Ernährung vor der Schwangerschaft

Viele Frauen ernähren sich vor der Schwangerschaft nicht ausgewogen und haben möglicherweise nicht den richtigen Ernährungszustand für die Anforderungen der Schwangerschaft. Im Allgemeinen muss eine schwangere Frau nach dem ersten Trimester täglich etwa 300 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Dies dient dazu, den Bedarf ihres Körpers und ihres sich entwickelnden Babys zu decken. Aber diese Kalorien sowie ihre gesamte Ernährung müssen gesund, ausgewogen und nahrhaft sein. Wenn es Ihnen schwerfällt, eine nahrhafte Ernährung zu planen, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen staatlich anerkannten Ernährungsberater (RD), der Ihnen helfen kann.

Das MyPlate-Symbol ist eine Richtlinie, die Ihnen dabei hilft, sich gesund zu ernähren, indem es Sie zu einer abwechslungsreichen Ernährung anregt und Sie gleichzeitig dazu ermutigt, die richtige Menge an Kalorien und Fett zu sich zu nehmen. Das USDA und das US-Gesundheitsministerium haben diesen Teller erstellt, um Ihnen bei der Auswahl einer Vielfalt gesunder Lebensmittel zu helfen. MyPlate ist für schwangere und stillende Frauen erhältlich.

Das MyPlate-Symbol ist in fünf Lebensmittelgruppenkategorien unterteilt:

Körner. Lebensmittel, die aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreide hergestellt werden, sind Getreideprodukte. Mindestens die Hälfte Ihres Getreides sollte aus Vollkorn bestehen. Beispiele für Vollkorn sind Vollkornweizen, brauner Reis und Haferflocken.
Gemüse. Variieren Sie Ihr Gemüse. Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten, darunter dunkelgrünes, rotes und orangefarbenes Gemüse, Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen und Erbsen) und stärkehaltiges Gemüse. Eine gesündere Wahl ist der Kauf von frischem, konserviertem (natriumarme oder salzfreie Variante) oder einfach gefrorenem (ohne Saucen oder Gewürze) Gemüse.
Früchte. Zur Obstgruppe zählt jedes Obst und jeder 100%ige Fruchtsaft. Obst kann frisch, in Dosen (in 100% Saft oder Wasser verpackt), gefroren oder getrocknet und ganz, geschnitten oder püriert sein. Obst zu essen ist gesundheitsfördernd. Menschen, die im Rahmen ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse essen, haben wahrscheinlich ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten. Dazu gehören Herzkrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und einige Krebsarten. Der Verzehr von kalorienärmeren Lebensmitteln wie Obst anstelle von kalorienreicheren Lebensmitteln kann hilfreich sein, um die Kalorienaufnahme zu senken. Obst liefert Nährstoffe, die für die Gesundheit und Erhaltung Ihres Körpers wichtig sind, wie Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Folsäure.
Molkerei. Milchprodukte und viele aus Milch hergestellte Lebensmittel zählen zu dieser Lebensmittelgruppe. Verwenden Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte mit hohem Kalziumgehalt.
Eiweiß. Sparen Sie an Proteinen. Wählen Sie fettarmes oder mageres Fleisch und Geflügel. Variieren Sie Ihre Proteinroutine, indem Sie mehr Fisch, Nüsse, Samen, Erbsen und Bohnen essen.

Öle sind keine Lebensmittelgruppe, dennoch enthalten einige, wie Nussöle, Fisch, Oliven und Avocados, wichtige Nährstoffe und sollten in Maßen in die Ernährung aufgenommen werden. Andere, wie gesättigte Fette, sind bei Raumtemperatur fest und sollten nicht aufgenommen werden.

Neben einem gesunden Ernährungsplan sollten auch Bewegung und körperliche Betätigung im Alltag Teil des Plans sein.

Weitere Informationen finden Sie unter MyPlate.gov und den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Bitte beachten Sie, dass der MyPlate-Plan für Personen ab einem Jahr ohne chronische Erkrankungen konzipiert ist.

Nehmen Sie zusätzlich zu den MyPlate-Lebensmittelgruppen die folgenden Nährstoffe in Ihre Ernährung vor der Empfängnis auf und setzen Sie diese während der Schwangerschaft fort:

Folsäure

Alle Frauen im gebärfähigen Alter benötigen täglich 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure. Schwangere benötigen täglich 600 mcg Folsäure. Folsäure ist ein Nährstoff, der in einigen grünen Blattgemüsen, Nüssen, Bohnen, Zitrusfrüchten, angereicherten Frühstückszerealien und einigen Vitaminpräparaten enthalten ist. Sie kann dazu beitragen, das Risiko von Geburtsfehlern des Gehirns und des Rückenmarks zu verringern. Diese werden als Neuralrohrdefekte bezeichnet. Der häufigste Neuralrohrdefekt ist Spina bifida, bei der die Wirbel nicht richtig miteinander verwachsen. Dadurch liegt das Rückenmark frei. Dies kann zu unterschiedlich starker Lähmung, Inkontinenz und manchmal zu geistiger Behinderung führen.

Folsäure ist in den ersten 28 Tagen nach der Empfängnis am nützlichsten, da in dieser Zeit die meisten Neuralrohrdefekte auftreten. Leider bemerken viele Frauen erst nach 28 Tagen, dass sie schwanger sind. Deshalb ist es wichtig, bereits vor der Empfängnis mit der Einnahme von Folsäure zu beginnen und diese während der gesamten Schwangerschaft fortzusetzen. Ihr Arzt wird Ihnen die richtige Menge Folsäure empfehlen, die Ihren Bedarf deckt.

Die meisten Ärzte verschreiben Ihnen vor oder kurz nach der Empfängnis ein pränatales Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden. Ein pränatales Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.

Eisen

Aufgrund der monatlichen Menstruation und einer eisenarmen Ernährung haben viele Frauen einen niedrigen Eisenspeicher. Frauen über 18 Jahre benötigen täglich 18 Milligramm (mg) Eisen. Der Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft. Der Aufbau von Eisenspeichern hilft dem Körper der Mutter, sich auf den Bedarf des sich entwickelnden Babys während der Schwangerschaft vorzubereiten. Gute Eisenquellen sind unter anderem:

Fleisch wie Rind, Schwein, Lamm, Leber und andere Innereien
Geflügel, wie Huhn, Ente und Truthahn (insbesondere dunkles Fleisch)
Fisch und Schalentiere, darunter Sardinen, Sardellen, Venusmuscheln, Miesmuscheln und Austern. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie andere Fischsorten verzehren. Einige können einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen.
Blattgemüse aus der Kohlfamilie, wie Brokkoli, Grünkohl, Rübenblätter und Blattkohl
Hülsenfrüchte wie Limabohnen und grüne Erbsen; getrocknete Bohnen und Erbsen wie Pintobohnen und Schwarzaugenbohnen sowie gebackene Bohnen aus der Dose
Vollkornbrot und mit Eisen angereichertes Weißbrot, Nudeln, Reis und Getreide.

Kalzium

Zur Vorbereitung auf eine Schwangerschaft gehört auch der Aufbau gesunder Knochen. Wenn die Ernährung während der Schwangerschaft nicht genügend Kalzium enthält, kann das ungeborene Baby Kalzium aus den Knochen der Mutter beziehen. Dies kann bei Frauen im späteren Leben zu einem Osteoporoserisiko führen. Die empfohlene Kalziumzufuhr für Frauen über 18 Jahre beträgt 1.000 mg täglich. Für Frauen im Alter von 18 Jahren und jünger beträgt die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr 1.300 mg. Drei Portionen Milch oder andere Milchprodukte pro Tag entsprechen etwa 1.000 mg Kalzium.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungs- und Bewegungsbedarf.